Deporte

3 rutinas para hacer en casa sin material que te van a encantar

¿Quieres ejercitarte pero no tienes materiales para hacerlo? No te preocupes, puedes mantenerte saludable y ejercitar tu cuerpo con estas 3 rutinas para hacer en casa sin material. Estos ejercicios son ideales porque solo en 3 días a la semana y con al menos 1 hora de dedicación, te ayudarán a lograr el cuerpo de tus sueños para el próximo verano.

Rutinas que puedes hacer en casa sin materiales deportivos

Rutina 1

Día 1

Esta primera de las rutinas para hacer en casa sin material inicia con sentadillas con salto, debes hacer 4 series de 20 repeticiones con descanso de 45 segundos entre cada serie.

sentadilla

Sin dejar enfriar tu cuerpo pasas a las flexiones: 4 series de 15-15-12 y fallo (hasta que el cuerpo aguante) repeticiones con descanso de 1 minuto entre cada serie.

flexiones

El tercer ejercicio que realizarás es el puente isométrico y será 4 series de 30 segundos con descanso de 20 segundos.

puente isométrico

Para culminar el día trabajas tus abdominales: encogimientos y hollow rock 8 series de 20 segundos con descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.

hollow rock

Día 2

El segundo día de entrenamiento comienza así: 4 series de 15 repeticiones de burpees  y descansas 1 minuto entre cada serie.

burpees

Continuas tu entrenamiento haciendo fondos: 4 series (hasta que el cuerpo aguante) y descanso de 1 minuto entre cada serie.

fondos

Para fortalecer tu zona lumbarpuedes hacer superman: 4 series de 15 repeticiones y descanso de 30 segundos entre series.

superman

Continúas con elevación de talones: 4 series de 30 repeticiones con descanso de 30 segundos.

elevación de talones

Y como siempre, tener el abdomen deseado no es tarea de un día así que trabajas tus abdominales haciendo elevación de piernas 8 series de 20 repeticiones y plancha isométrica 4 series de 60 repeticiones. Descanso de 30 segundos entre cada serie.

Día 3

¡Último día de la primera de estas rutinas para hacer en casa sin material! Y la inicias haciendo zancadas: 4 series de 20 repeticiones con descanso de 1 minuto.

zancada

Fondos de sillas: 4 series hasta que el cuerpo aguante y descanso de 1 minuto.

rutinas para hacer en casa

Mountain climbers: 8 series de 20 segundos con descanso de 10 segundos.

rutinas para hacer en casa

Culminas fortaleciendo los abdominales: plancha isomética 8 series de 30 segundos y abdominales con 8 series de 20 segundos. Ambos con descansos de 10 segundos.

Para esta rutina se recomienda que calientes un poco antes a ritmo moderado para activar tu sistema cardiovascular y hacerla solo 3 días a la semana (puede ser lunes, miércoles y viernes) para dejar descansar a los músculos y que estos se regeneren.

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Rutina 2

Día 1

El primer día de la segunda de estas 3 rutinas para hacer en casa sin material comienza con las sentadillas sin peso de toda la vida: haces 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.

rutinas para hacer en casa

Continúas haciendo zancadas: 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna con descanso de 1 minuto y 30 segundos.

rutinas para hacer en casa

Puente de glúteo: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.

rutinas para hacer en casa

Y culminas con una plancha abdominal: 3 series de 20 segundos y descanso de 1 minuto.

rutinas para hacer en casa

Día 2

En el segundo día comienzas con todo el ánimo haciendo flexiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.

rutinas para hacer en casa

Luego de tomar aire haces fondos diamante: 3 series de 12 a 15 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.

rutinas para hacer en casa

Continúas con fondos con silla: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.

rutinas para hacer en casa

Fortalecer el tronco superior es importante, en esta rutina realizas extensiones de tríceps: 3 series de 6 a 8 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.

rutinas para hacer en casa

Y para finalizar haces planchas: 3 series de 20 segundos y descansa 1 minuto.

rutinas para hacer en casa

Día 3

Es el último día de esta segunda rutina y comienzas con press de banca: 3 series de 8 a 12 repeticiones

rutinas para hacer en casa

Luego del descanso haces jumping jack: 3 series de 30 segundos y descansas durante 1 minuto.

rutinas para hacer en casa

Pasas a hacer burpee: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.

rutinas para hacer en casa

Galope: 3 series de 45 segundos y tomas un descanso de 1 minuto entre cada serie.

Para finalizar fortaleciendo tu zona abdominal realzas crunch: 3 series del día con 8 a 12 repeticiones y descansos de 1 minuto entre series.

rutinas para hacer en casa

Rutina 3

Día 1

Es la última de estas 3 rutinas para hacer en casa sin material y está igual de buena que las dos anteriores.

Iniciarás haciendo saltos de potencia: 3 series de 10 repeticiones tratando de llevar las rodillas al pecho. Descanso de 1 minuto entre cada serie.

rutinas para hacer en casa

Flexiones: 4 series de 8 repeticiones. En caso de no dificultad apoyar las rodillas, descanso de 30 segundos entre cada serie.

rutinas para hacer en casa

Sentadillas profundas: Intenta bajar lo más que puedas manteniendo una buena postura de espalda por 4 series de 12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

rutinas para hacer en casa

Mountain climbers: 3 series de 10 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series.

rutinas para hacer en casa

Día 2

Fondos: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

rutinas para hacer en casa

Extensión de caderas: 4 series de 8 repeticiones y descansas 30 segundos entre cada serie.

rutinas para hacer en casa

Apertura de piernas con plancha isométrica: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.

rutinas para hacer en casa

Por último ejercitas abdominales haciendo giros rusos: 3 series de 15 repeticiones.  

rutinas para hacer en casa

Día 3

Planchas con toque de hombros: En este tipo de ejercicio irás alternando el apoyo de los brazos tocando el hombro derecho con la mano izquierda y posteriormente el hombro izquierdo con la mano derecha aguantando 2 segundos.

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Realizarás 3 series de 5 repeticiones y descansarás durante 30 segundos.

rutinas para hacer en casa

Puente isométrico: 4 series de 30 segundos cada una. Puedes descansar durante 20 segundos entre series.

rutinas para hacer en casa

Para fortalecer tu columna y espalda realizas superman: 3 series de 10 segundos y descansando otros 10 segundos entre cada una.

rutinas para hacer en casa

Terminas con ejercicios abdominales: 3 series y 15 repeticiones de elevación de piernas.

rutinas para hacer en casa

Como ves, estas 3 rutinas para hacer en casa sin material son sencillas y cualquiera que escojas te servirá para cuidar tu salud y mantener tú figura sin mucho más que tus ganas. Cuando veas los cambios y si te animas a inscribirte en un gimnasio, puedes hacer esta rutina de 5 semanas para quemar grasa y lograr excelentes resultados para el verano.