Por Enfoque Femenino
3 rutinas para hacer en casa sin material que te van a encantar
Guía de contenidos
ยฟQuieres ejercitarte pero no tienes materiales para hacerlo? No te preocupes, puedes mantenerte saludable y ejercitar tu cuerpo con estas 3 rutinas para hacer en casa sin material. Estos ejercicios son ideales porque solo en 3 dรญas a la semana y con al menos 1 hora de dedicaciรณn, te ayudarรกn a lograr el cuerpo de tus sueรฑos para el prรณximo verano.
Rutinas que puedes hacer en casa sin materiales deportivos
Rutina 1
Dรญa 1
Esta primera de las rutinas para hacer en casa sin material inicia con sentadillas con salto, debes hacer 4 series de 20 repeticiones con descanso de 45 segundos entre cada serie.
Sin dejar enfriar tu cuerpo pasas a las flexiones: 4 series de 15-15-12 y fallo (hasta que el cuerpo aguante) repeticiones con descanso de 1 minuto entre cada serie.
El tercer ejercicio que realizarรกs es el puente isomรฉtrico y serรก 4 series de 30 segundos con descanso de 20 segundos.
Para culminar el dรญa trabajas tus abdominales: encogimientos y hollow rock 8 series de 20 segundos con descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.
Dรญa 2
El segundo dรญa de entrenamiento comienza asรญ: 4 series de 15 repeticiones de burpees y descansas 1 minuto entre cada serie.
Continuas tu entrenamiento haciendo fondos: 4 series (hasta que el cuerpo aguante) y descanso de 1 minuto entre cada serie.
Para fortalecer tu zona lumbarpuedes hacer superman: 4 series de 15 repeticiones y descanso de 30 segundos entre series.
Continรบas con elevaciรณn de talones: 4 series de 30 repeticiones con descanso de 30 segundos.
Y como siempre, tener el abdomen deseado no es tarea de un dรญa asรญ que trabajas tus abdominales haciendo elevaciรณn de piernas 8 series de 20 repeticiones y plancha isomรฉtrica 4 series de 60 repeticiones. Descanso de 30 segundos entre cada serie.
Dรญa 3
ยกรltimo dรญa de la primera de estas rutinas para hacer en casa sin material! Y la inicias haciendo zancadas: 4 series de 20 repeticiones con descanso de 1 minuto.
Fondos de sillas: 4 series hasta que el cuerpo aguante y descanso de 1 minuto.
Mountain climbers: 8 series de 20 segundos con descanso de 10 segundos.
Culminas fortaleciendo los abdominales: plancha isomรฉtica 8 series de 30 segundos y abdominales con 8 series de 20 segundos. Ambos con descansos de 10 segundos.
Para esta rutina se recomienda que calientes un poco antes a ritmo moderado para activar tu sistema cardiovascular y hacerla solo 3 dรญas a la semana (puede ser lunes, miรฉrcoles y viernes) para dejar descansar a los mรบsculos y que estos se regeneren.
Rutina 2
Dรญa 1
El primer dรญa de la segunda de estas 3 rutinas para hacer en casa sin material comienza con las sentadillas sin peso de toda la vida: haces 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.
Continรบas haciendo zancadas: 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna con descanso de 1 minuto y 30 segundos.
Puente de glรบteo: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.
Y culminas con una plancha abdominal: 3 series de 20 segundos y descanso de 1 minuto.
Dรญa 2
En el segundo dรญa comienzas con todo el รกnimo haciendo flexiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.
Luego de tomar aire haces fondos diamante: 3 series de 12 a 15 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.
Continรบas con fondos con silla: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.
Fortalecer el tronco superior es importante, en esta rutina realizas extensiones de trรญceps: 3 series de 6 a 8 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.
Y para finalizar haces planchas: 3 series de 20 segundos y descansa 1 minuto.
Dรญa 3
Es el รบltimo dรญa de esta segunda rutina y comienzas con press de banca: 3 series de 8 a 12 repeticiones
Luego del descanso haces jumping jack: 3 series de 30 segundos y descansas durante 1 minuto.
Pasas a hacer burpee: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.
Galope: 3 series de 45 segundos y tomas un descanso de 1 minuto entre cada serie.
Para finalizar fortaleciendo tu zona abdominal realzas crunch: 3 series del dรญa con 8 a 12 repeticiones y descansos de 1 minuto entre series.
Rutina 3
Dรญa 1
Es la รบltima de estas 3 rutinas para hacer en casa sin material y estรก igual de buena que las dos anteriores.
Iniciarรกs haciendo saltos de potencia: 3 series de 10 repeticiones tratando de llevar las rodillas al pecho. Descanso de 1 minuto entre cada serie.
Flexiones: 4 series de 8 repeticiones. En caso de no dificultad apoyar las rodillas, descanso de 30 segundos entre cada serie.
Sentadillas profundas: Intenta bajar lo mรกs que puedas manteniendo una buena postura de espalda por 4 series de 12 repeticiones con descanso de 30 segundos.
Mountain climbers: 3 series de 10 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series.
Dรญa 2
Fondos: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 30 segundos.
Extensiรณn de caderas: 4 series de 8 repeticiones y descansas 30 segundos entre cada serie.
Apertura de piernas con plancha isomรฉtrica: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.
Por รบltimo ejercitas abdominales haciendo giros rusos: 3 series de 15 repeticiones.
Dรญa 3
Planchas con toque de hombros: En este tipo de ejercicio irรกs alternando el apoyo de los brazos tocando el hombro derecho con la mano izquierda y posteriormente el hombro izquierdo con la mano derecha aguantando 2 segundos.
Realizarรกs 3 series de 5 repeticiones y descansarรกs durante 30 segundos.
Puente isomรฉtrico: 4 series de 30 segundos cada una. Puedes descansar durante 20 segundos entre series.
Para fortalecer tu columna y espalda realizas superman: 3 series de 10 segundos y descansando otros 10 segundos entre cada una.
Terminas con ejercicios abdominales: 3 series y 15 repeticiones de elevaciรณn de piernas.
Como ves, estas 3 rutinas para hacer en casa sin material son sencillas y cualquiera que escojas te servirรก para cuidar tu salud y mantener tรบ figura sin mucho mรกs que tus ganas. Cuando veas los cambios y si te animas a inscribirte en un gimnasio, puedes hacer esta rutina de 5 semanas para quemar grasa y lograr excelentes resultados para el verano.
