3 rutinas para hacer en casa sin material que te van a encantar
Guía de contenidos
¿Quieres ejercitarte pero no tienes materiales para hacerlo? No te preocupes, puedes mantenerte saludable y ejercitar tu cuerpo con estas 3 rutinas para hacer en casa sin material. Estos ejercicios son ideales porque solo en 3 días a la semana y con al menos 1 hora de dedicación, te ayudarán a lograr el cuerpo de tus sueños para el próximo verano.
Rutinas que puedes hacer en casa sin materiales deportivos
Rutina 1
Día 1
Esta primera de las rutinas para hacer en casa sin material inicia con sentadillas con salto, debes hacer 4 series de 20 repeticiones con descanso de 45 segundos entre cada serie.

Sin dejar enfriar tu cuerpo pasas a las flexiones: 4 series de 15-15-12 y fallo (hasta que el cuerpo aguante) repeticiones con descanso de 1 minuto entre cada serie.



El tercer ejercicio que realizarás es el puente isométrico y será 4 series de 30 segundos con descanso de 20 segundos.



Para culminar el día trabajas tus abdominales: encogimientos y hollow rock 8 series de 20 segundos con descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.



Día 2
El segundo día de entrenamiento comienza así: 4 series de 15 repeticiones de burpees y descansas 1 minuto entre cada serie.



Continuas tu entrenamiento haciendo fondos: 4 series (hasta que el cuerpo aguante) y descanso de 1 minuto entre cada serie.



Para fortalecer tu zona lumbarpuedes hacer superman: 4 series de 15 repeticiones y descanso de 30 segundos entre series.



Continúas con elevación de talones: 4 series de 30 repeticiones con descanso de 30 segundos.



Y como siempre, tener el abdomen deseado no es tarea de un día así que trabajas tus abdominales haciendo elevación de piernas 8 series de 20 repeticiones y plancha isométrica 4 series de 60 repeticiones. Descanso de 30 segundos entre cada serie.
Día 3
¡Último día de la primera de estas rutinas para hacer en casa sin material! Y la inicias haciendo zancadas: 4 series de 20 repeticiones con descanso de 1 minuto.



Fondos de sillas: 4 series hasta que el cuerpo aguante y descanso de 1 minuto.



Mountain climbers: 8 series de 20 segundos con descanso de 10 segundos.



Culminas fortaleciendo los abdominales: plancha isomética 8 series de 30 segundos y abdominales con 8 series de 20 segundos. Ambos con descansos de 10 segundos.
Para esta rutina se recomienda que calientes un poco antes a ritmo moderado para activar tu sistema cardiovascular y hacerla solo 3 días a la semana (puede ser lunes, miércoles y viernes) para dejar descansar a los músculos y que estos se regeneren.
Rutina 2
Día 1
El primer día de la segunda de estas 3 rutinas para hacer en casa sin material comienza con las sentadillas sin peso de toda la vida: haces 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.



Continúas haciendo zancadas: 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna con descanso de 1 minuto y 30 segundos.



Puente de glúteo: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.



Y culminas con una plancha abdominal: 3 series de 20 segundos y descanso de 1 minuto.



Día 2
En el segundo día comienzas con todo el ánimo haciendo flexiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.



Luego de tomar aire haces fondos diamante: 3 series de 12 a 15 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.



Continúas con fondos con silla: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.



Fortalecer el tronco superior es importante, en esta rutina realizas extensiones de tríceps: 3 series de 6 a 8 repeticiones con descanso de 1 minuto y 30 segundos.



Y para finalizar haces planchas: 3 series de 20 segundos y descansa 1 minuto.



Día 3
Es el último día de esta segunda rutina y comienzas con press de banca: 3 series de 8 a 12 repeticiones



Luego del descanso haces jumping jack: 3 series de 30 segundos y descansas durante 1 minuto.



Pasas a hacer burpee: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.



Galope: 3 series de 45 segundos y tomas un descanso de 1 minuto entre cada serie.
Para finalizar fortaleciendo tu zona abdominal realzas crunch: 3 series del día con 8 a 12 repeticiones y descansos de 1 minuto entre series.



Rutina 3
Día 1
Es la última de estas 3 rutinas para hacer en casa sin material y está igual de buena que las dos anteriores.
Iniciarás haciendo saltos de potencia: 3 series de 10 repeticiones tratando de llevar las rodillas al pecho. Descanso de 1 minuto entre cada serie.



Flexiones: 4 series de 8 repeticiones. En caso de no dificultad apoyar las rodillas, descanso de 30 segundos entre cada serie.



Sentadillas profundas: Intenta bajar lo más que puedas manteniendo una buena postura de espalda por 4 series de 12 repeticiones con descanso de 30 segundos.



Mountain climbers: 3 series de 10 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series.



Día 2
Fondos: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 30 segundos.



Extensión de caderas: 4 series de 8 repeticiones y descansas 30 segundos entre cada serie.



Apertura de piernas con plancha isométrica: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.



Por último ejercitas abdominales haciendo giros rusos: 3 series de 15 repeticiones.



Día 3
Planchas con toque de hombros: En este tipo de ejercicio irás alternando el apoyo de los brazos tocando el hombro derecho con la mano izquierda y posteriormente el hombro izquierdo con la mano derecha aguantando 2 segundos.
Realizarás 3 series de 5 repeticiones y descansarás durante 30 segundos.



Puente isométrico: 4 series de 30 segundos cada una. Puedes descansar durante 20 segundos entre series.



Para fortalecer tu columna y espalda realizas superman: 3 series de 10 segundos y descansando otros 10 segundos entre cada una.



Terminas con ejercicios abdominales: 3 series y 15 repeticiones de elevación de piernas.



Como ves, estas 3 rutinas para hacer en casa sin material son sencillas y cualquiera que escojas te servirá para cuidar tu salud y mantener tú figura sin mucho más que tus ganas. Cuando veas los cambios y si te animas a inscribirte en un gimnasio, puedes hacer esta rutina de 5 semanas para quemar grasa y lograr excelentes resultados para el verano.